Blog — Super Set Shredz
Hai ridotto le calorie, ti alleni con costanza, segui il piano alla lettera... eppure da settimane la bilancia non si muove di un etto. Il plateau del peso è una delle fasi più frustranti di un percorso di dimagrimento, ma non significa che qualcosa non funzioni: è una risposta fisiologica del corpo, prevedibile e, soprattutto, gestibile.
Quando sei in deficit calorico per settimane, il corpo si adatta per proteggersi: il metabolismo basale rallenta, e cala anche il movimento spontaneo quotidiano (il cosiddetto NEAT, tutto ciò che fai senza accorgertene: alzarti, camminare, gesticolare). Alcuni studi sul tema parlano di una riduzione del dispendio energetico fino al 10-15% rispetto a quanto previsto dal solo calo di peso. In pratica: le stesse calorie che un mese fa generavano un deficit, oggi potrebbero essere già il tuo nuovo mantenimento.
Il peso corporeo oscilla ogni giorno per ritenzione idrica, ciclo ormonale, livello di sodio e carboidrati nei pasti precedenti, qualità del sonno e stress. Per una donna tra i 30 e i 55 anni, soprattutto in perimenopausa, queste oscillazioni possono arrivare anche a 1-2 kg nell'arco di pochi giorni, senza che sia cambiato nulla nella composizione corporea reale. Se stai anche allenando la forza, poi, è normale perdere massa grassa e guadagnare un po' di massa magra: il peso resta uguale, ma il corpo cambia forma. Per questo conviene affiancare alla bilancia anche foto mensili, centimetro e come vestono i pantaloni: raccontano una storia più precisa.
Prima leva: rivedere l'apporto calorico, ma non tagliando ancora - spesso serve l'opposto. Una o due settimane a mantenimento (il cosiddetto "diet break") possono far risalire ormoni come la leptina e la sensazione di energia, permettendo poi un nuovo deficit più efficace. Seconda leva: aumentare lo stimolo dell'allenamento di forza, non il volume di cardio. Più carico, più serie vicine al cedimento, nuovi esercizi: il corpo risponde a stimoli a cui non si è ancora adattato. Terza leva: alzare il movimento quotidiano, i famosi passi e il NEAT, invece di aggiungere l'ennesima sessione di cardio, a cui il corpo finisce comunque per adattarsi riducendo altrove l'energia spesa.
Molti "blocchi" durano in realtà solo 1-2 settimane e rientrano nella normale oscillazione del peso: per capire se è un vero plateau serve guardare la media settimanale per almeno 3-4 settimane, non il numero di un singolo giorno. È proprio qui che una valutazione personalizzata fa la differenza rispetto a tagliare drasticamente le calorie o aggiungere allenamento su allenamento: a volte la risposta giusta è aspettare e osservare, altre volte serve un cambio di strategia mirato, non generico.