Blog — Super Set Shredz
Quante proteine mangi davvero in una giornata? Se la risposta è "non lo so" o "poche, soprattutto a pranzo", non sei da sola: è uno degli errori più comuni che vedo nelle donne che vogliono dimagrire e tonificare dopo i 30 anni. Si tagliano le calorie, ma si dimentica il macronutriente che fa la differenza tra perdere peso e perdere muscolo.
Quando mangi in deficit calorico, il corpo tende a ricavare energia sia dal grasso che dal muscolo. Un apporto adeguato di proteine segnala al corpo di proteggere la massa muscolare e usare prevalentemente le riserve di grasso. Le proteine sono anche il macronutriente più saziante: a parità di calorie, un pasto ricco di proteine ti tiene sazia più a lungo di uno a base di soli carboidrati, ed è uno dei motivi per cui tante diete falliscono per fame più che per mancanza di forza di volontà.
Le linee guida generiche (0,8 g per kg di peso corporeo) sono pensate per prevenire la carenza, non per chi si allena e vuole ricomporre il corpo. Se ti alleni con i sovraccarichi e sei in deficit calorico, un intervallo realistico è tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per una donna di 65 kg significa circa 105-140 grammi al giorno, distribuiti nei pasti. Non serve arrivare al numero esatto ogni giorno: avvicinarsi con costanza conta più della precisione al grammo.
Il modo più semplice è costruire ogni pasto principale attorno a una fonte proteica: uova o yogurt greco a colazione, pollo, pesce, legumi o tofu a pranzo e cena, e uno spuntino proteico (come un frullato proteico o della ricotta) se tra i pasti c'è troppa fame. Non serve eliminare carboidrati o grassi: serve semplicemente dare alle proteine un posto fisso nel piatto, invece di considerarle un extra.
Il primo errore è concentrare le proteine solo nella cena, lasciando colazione e pranzo quasi vuoti: il corpo le usa meglio se distribuite nella giornata. Il secondo è temere "troppe proteine" per paura che facciano male ai reni: per una persona sana, le quantità di cui parliamo qui sono sicure e ampiamente supportate dalla letteratura scientifica. Il terzo errore è non aumentare l'apporto proteico quando si inizia ad allenarsi più seriamente, continuando con le abitudini di prima.
Mangiare più proteine aiuta, ma da solo non trasforma il corpo: serve insieme a un allenamento di forza regolare e a un deficit calorico moderato e sostenibile nel tempo. È la combinazione delle tre cose, applicata con costanza per settimane, che porta alla vera ricomposizione corporea: meno grasso, più tono, più energia.